تمرین ریلکسیشن (چراغ خاموش)

روی صندلی راحتی و یا روی زمین دراز بکشید. اگر روی صندلی هستید کف پاها را روی زمین بگذارید و اگر روی زمین دراز کشیده اید کف دستان خود را رو به سمت بالا قرار دهید .

حال سه نفس عمیق بکشید :

هر نفس عمیق سه بخش دارد - دم - نگاه داشتن - بازدم

با هر بار دم تا عدد سه بشمارید آنگاه پنج شماره نفس را نگاه داشته و طی چهار شماره بازدم نمایید . مطمئن شوید که تمام هوا از ریه خارج شده است . برای این اطمینان می توانید بعد از بازدم ( هو ) کرده و تمامی هوا را خارج نمایید .

حال به یک نقطه خیره شوید تا چشمانتان خسته شود ( از پلک زدن پرهیز کنید ) . حال که چشمانتان خسته شده است آنها را به آرامی ببندید و یک نفس عمیق دیگر بکشید .

حال به مرحله مجسم سازی میرسیم :

در این مرحله شما باید از قوه تجسم مغز کمک بگیرید . ذهنتان را خالی کنید و نگذارید افکار مزاحم تمرکزتان را برهم بزنند . سعی کنید در مکانی باشید که عاری از صداهای مزاحم باشد برای آنکه بتوانید حداکثر توان تمرکز خود را به کار بگیرید .

مجسم کنید که بدنتان یک کارخانه برق است . تمام بدن روشن و پر نور است . در درونتان لامپ های زیادی روشن است و نور از بدنتان به بیرون می آید .

حال نوبت به آن رسیده که این کارخانه تعطیل شود و در خاموشی و آرامش فرو رود . ( اعمال که ذکر می شود را به ترتیب و با خونسردی و آرامش انجام دهید )

اکنون انگشتان پای راست را مجسم کنید :

حال چراغ هایش را خاموش کنید و با این لحن ادامه دهید ( انگشتان پای راست ، چراغها خاموش ) ( کف پا و روی پا ، چراغها خاموش ) ( پاشنه پای راست ، چراغها خاموش ) ( مچ پای راست ، چراغها خاموش ) ( کل ساق پای راست چراغها خاموش ) ( زانوی راست چراغها خاموش ) ( ران پای راست ، چراغها خاموش ) ( پای راست شل شل ؛ آروم راحت ؛ رهای رها و در آرامش کامل ) .

حال پای چپ را نیز به همین ترتیب ریلکس نمایید

حال نوبت به دستان میرسد:

به ترتیب اجرا نمایید . (انگشتان دست راست ، چراغها خاموش ) ( کف دست و روی دست ، چراغها خاموش ) ( مچ دست راست ، چراغها خاموش ) ( کل ساق دست راست چراغها خاموش ) ( آرنج دست راست ، چراغها خاموش ) ( بازوی دست راست ، چراغها خاموش ) ( سر شانه دست راست ، چراغها خاموش ) ( کول راست ، چراغها  خاموش ) ( دست راست شل شل ؛ آروم راحت ، رهای رها و در آرامش کامل ) .

حال دست چپ را نیز به همین ترتیب ریلکس نمایید

حال نوبت به بدن میرسد :

به ترتیب اجرا نمایید . ( عضلات روی شکم ، چراغها خاموش ) ( عضلات سینه ، چراغها خاموش ) ( مثانه ، چراغها خاموش ) ( روده بزرگ و کوچک ، چراغها خاموش ) ( کلیه چپ و راست ، چراغها خاموش ) ( معده ، چراغها خاموش ) ( ریه ، چراغها خاموش ) ( عضلات دور قلب ، چراغها خاموش ) ( کبد ، چراغها خاموش ) ( عضلات سمت راست کمر از پایین به بالا ، چراغها خاموش ) ( عضلات سمت چپ کمر از پایین به بالا ، چراغها خاموش ) ( سطون فقرات از پایین به بالا ، چراغها خاموش ) .

حال نوبت به گردن و صورت میرسد :

( عضلات گردن ، چراغها خاموش ) ( پیشانی ، چراغها خاموش ) ( ابروها ، چراغها خاموش ) ( پلکها ، چراغها خاموش ) ( گونه چپ و راست ، چراغها خاموش ) ( عضلات دور لب ، چراغها خاموش ) ( عضلات چانه ، چراغها خاموش ) ( عضلات فک ، چراغها خاموش ) .

حال مغز خود را تجسم نمایید :

تجسم نمایید که جلوی آینه ایستاده اید و قسمت بالایی جمجمه شما را برداشته اند . شما می توانید مغز خود را ببینید . روی مغز شما را دوده گرفته است و بسیار کثیف شده است . همین کثیفی و دوده ها هستند که باعث سنگینی سر و گاهی اوقات سر درد ها می شوند .

حال در تصور خود به حمام رفته ( همان گونه همیشه میروید ) زیر آب مغز خود را خیس کنید . شامپو را برداشته و روی مغز خود بمالید و شروع کنید به ماساژ و تمیز کردن مغز . حال زیر آب بروید کف ها را بشویید و با پاک شدن کف ها احساس سبکی و تمیزی در سر به شما دست می دهد . حال به جلوی آینه باز گردید . میبینید که مغزتان بسیار تمیز و شفاف شده است و دیگر از کثیفی خبری نیست .

حال یک نفس عمیق بکشید :

و سعی کنید چند دقیقه در همین حالت بمانید و در این مدت به هیچ چیز فکر نکنید و دائما به خود بگویید که ( آرام و راحت باش . آرام آرام )

بعد از گذشت دقایقی خیلی آرام چشمانتان را باز نمایید و یک نفس خیلی عمیق بکشید . اگر درست این تمرین را انجام داده باشید حالت خواب آلودگی در صورت شما نمایان خواهد شد و اگر کسی شمارا ببیند به این فکر می افتد که شما چند ساعتی خواب بوده اید اما چیزی که اهمیت دارد این است که در حال حاضر ذهن شما در آرامش است پس سعی کنید از تنش و سر و صدا دوری کنید چون این محرک ها به صورت مستقیم بر ذهن شما اثر خواهند گذاشت .

* * *

امکان دارد شما در دفعات اولیه تمرین نتوانید ذهن خود را متمرکز کنید و در حین تمرین بارها ذهن شما مقاومت از خود نشان داده و با به یاد آوردن خاطره و یا مشکلات کاری سعی در بهم ریختن آرامش شما را داشته باشد . خوب طبیعی است زیرا که شما در حال تلقین کردن به ذهن خود هستید و او نمی خواهد چیزهای جدید را تجربه کند و دوست دارد با همان روش گذشته کار کند . و یا ممکن است در نقاطی از بدنتان مخصوصا صورت و گردن احساس خارش و یا سوزش داشته باشید که این هم نوعی روش برای بهم ریختن تمرکز شماست که ذهن از خود بروز می دهد . به هر حال بی تفاوت بوده و سعی کنید تا آخر تمرین به این گونه مسائل واکنش نشان ندهید .

در این قسمت سعی بر آن بود که بیاموزید به چه صورت ذهن و بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید تا بتوانید بالاترین میزان بازدهی را از آنها طلب نمایید و اینکه سلامت خود را به وسیله همین تمرین کنترل نمایید زیرا که اکثر بیماری هایی که گریبان انسان را می گیرد به علت نبود آرامش و روان پریشی است . ذهن آرامش می تواند راه حل های بسیاری برای از میان برداشتن مشکلات زندگی جلوی راه انسان قرار دهد .

از این تمرین می توانید برای داشتن پوستی زیبا و شفاف و همین طور برای جوان تر ماندن نیز استفاده نمایید .

 

 

منبع : http://rasool-ghaebdoost.persianblog.ir/post/35

  
نویسنده : سیب ; ساعت ۱٢:۱٠ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٢/٥/۱٥
تگ ها : روانشناسی